意外とお菓子の食材にも含まれる「鉄」

北海道倶知安駅まえ（くっちゃん）にある　お菓子のふじい　代表　藤井ちあき　です
Twitterは比較的定期的にネタとしては幅広く呟いております。
分子栄養学を学びながら、実際に家族や自分に活用＆スタッフの水飲み場に液体マグネシウムや液体亜鉛を置く、コロナ時期にはスタッフにビタミンDのサプリをプレゼントするという、相当マニアックな
おかしなちあき　です

女子は相当意識しないと鉄不足

私は５年前ぐらい「自分はめっちゃ元気！」と自負してましたが、その時重度の貧血で（フェリチン６.５）相当しんどい状態でした。女性は生理以外にも、胃腸の弱さからせっかく鉄を取っても体に利用されない、一時的に鉄剤を飲んでも上手に使えない人はお腹を痛くするという結構難しいもの。

厄介なのは「自分は元気」と過信をすること。
そのくせ、不安感が強い、怒りやすい、疲れやすい、髪の毛が抜けまくる、、、
もうね、鬱っぽくなったり毎日死にたいと思うぐらいの状態にだってなります（ちなみに一時期私もそんな感じでした）

それって、性格でもなんでもなくて、ただただ体が栄養不足だよーってSOS出してるので、健康診断などで貧血を指摘されたり、過去に貧血だった人などは、十分に注意が必要です

鉄不足になるにはプロセスがあって、ただ単に「鉄」を入れれば良いわけじゃないわけです。
食事から、まず意識するのはとても大事な事です。

お菓子の材料で言うとナッツ類には鉄が含まれてる

【1位】ごま　100gあたり約9.9mg　とダントツの鉄！
お菓子でも、料理でもごまは使いやすいので、ぜひ積極的に摂りたいものです。
鉄分の他に、亜鉛も多く含まれ、セサミンも豊富！

【２位】かぼちゃの種、100gあたり約6.5mgもの鉄分
かぼちゃのお菓子には、よく使われる種ですが、実はミネラル豊富な食べ物として知られています。
鉄分のほか、亜鉛やマグネシウム・ビタミンE・リノール酸が豊富です。

【３位】松の実　100gあたり6.2mgもの鉄分
あまり馴染みがないですが、台湾の月餅や薬膳にも使われることもある栄養満点の食べ物です。
ただ、ものによっては結構癖があるのと、意外と高級！

【４位】カシューナッツ　100gあたり4.8mgの鉄分
お菓子につかわれることの多いナッツ。鉄分のほかにも、亜鉛や銅といったミネラルや、パントテン酸といったビタミンも豊富です。素焼きはとても食べやすい

【番外】　クコの実　100gあたり4.０mgの鉄分
ドライフルーツならダントツでクコの実が優秀。ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ビタミンC、ニコチン酸（ビタミン3）や、カロテノイドの一種ゼアキサンチン、アミノ酸の一種ベタイン、さらにポリフェノールなど、非常に豊富な栄養が含まれていて、そのままでも、杏仁豆腐みたいに浸しても美味しい。

【番外】　小豆　100gあたり5.4mgの鉄分
ビタミンB群・食物繊維・カリウム・タンパク質も豊富！実は和菓子って結構優秀です
お赤飯なんかもお米の炭水化物だけじゃなく実はタンパク質も一緒に取れる優れもの

鉄を取り入れるなら注意したいこと

1. タンニン:緑茶や紅茶、一部のフルーツ（特に未熟なもの）、ナッツやチョコレートに含まれるポリフェノールの一種で、鉄分の吸収を阻害
2. カフェイン:コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインも、鉄の吸収を阻害する可能性があります。

鉄分を十分に吸収するためには、これらの食品を鉄分豊富な食事と一緒に摂取するのを避け、摂取のタイミングをずらすことが大事

逆に鉄の吸収を助けるもの

また、鉄分の吸収を助ける食品としては。「ビタミンC」は鉄の吸収を助けます。 オレンジなどの柑橘類、ストロベリー、キウイなどのビタミンC豊富な食品を鉄分の多いと一緒に摂取すると良いと言われてます。（クコの実には地味にビタミンCも入ってるので吸収率が良さそう）

また、今私のイチオシは「ラクトフェリン」ラクトフェリンは初乳に含まれるタンパクの一種で抗炎症・抗菌作用、そして鉄の吸収調整作用があり貧血対策になるになるもの、鉄剤のように腸内を荒らさないので、鉄剤使えない人にサプリでも用意られるもので、鉄を効率よく運んでくれる物質なので、鉄と合わせて取るのも有効とされています。

そんな「ラクトフェリン」をおそらく全国で初ロールケーキに入れたのですが、もちろん、そこには鉄的配慮もしています。ただ、所詮お菓子ですから、サプリにはなり得ないのですが、心身ともに安心して食べれると言うことはとてもメリットがあります！　7月頃から発売ですのでお楽しみに！